Величко Евгений. Энциклопедия Арнольда. 1990 (материалы)

Величко Евгений. Энциклопедия Арнольда // Физкультура и спорт. – 1990, № 05. – С. 22-23.

СТАДИОН ЗДОРОВЬЯ

Энциклопедия АРНОЛЬДА

Под заголовком «Энциклопедия современного культуризма» в 1984 году на прилавках нью-йоркских магазинов появилась книга, принадлежавшая перу одного из самых титулованных культуристов мира – Арнольда Шварценеггера.

Сейчас Арнольд называет себя актером кино. И верно, многие фильмы с его участием растиражированы в тысячах видеокассет и пользуются неизменным успехом у зрителей. Однако на киноэкран Шварценеггер шагнул именно с культуристического Олимпа, всю свою молодость проведя в тренировочных залах знаменитой уайдеровской «фабрики мускулов».

Стать чемпионом в бодибилдинге – заветная мечта тысяч, но добиваются этого единицы. Арнольд завоевывал наиболее ценимое в профессиональной культуристике звание «Мистер Олимпия» семь раз! Образно говоря, эта великолепная семерка стала ключом к успеху всей его жизни. Секретами своих успехов Арнольд Шварценеггер откровенно делится на страницах энциклопедии.

Сама книга составляет объемистый и увесистый том.

Мы решили познакомить, наших читателей с наиболее интересными главами, стараясь сохранить своеобразие и профессионализм языка автора.

Развитие прекрасного тела

Тело культуриста сочетает в себе такие факторы, как форма, пропорциональность и симметрия. Вместе это и есть слагаемые красивого и сильного, а поэтому и, безусловно, здорового тела.

Работу культуриста часто сравнивают с работой скульптора. И в том и в другом случае это настоящее искусство, с той лишь разницей, что культурист работает не с камнем, а с мышечной тканью.

В этой главе я обращаюсь к тем, кто уже прошел курс базовых тренировок и имеет за плечами опыт нескольких лет. Однако, занимаясь 2–3 года и даже более продолжительное время, можно стать обладателем массивной мускулатуры, но не получить столь желаемого чемпионского тела. Телом мастера обладает лишь тот, кто умеет благодаря правильным тренировкам заставить мышцы постоянно расти. Для приобретения первоклассного телосложения недостаточно просто накачивать, скажем, грудь и широчайшие мышцы, а необходимо развивать мышцы комплексно. Значит, вы должны досконально изучить все необходимые упражнения и, постепенно включая их в свои тренировочные планы, добиваться максимальной проработки отдельных мышечных групп.

В период, когда организм привыкает к увеличению объема работы, вы обнаруживаете те или иные слабые места в своем

22

развитии: отставание одних частей тела по сравнению с другими либо то, что некоторые мышцы не полностью достигли необходимых пропорций и не вошли в требуемую форму.

Высшие цели тренировки для подготовленных культуристов требуют от занимающегося больших затрат времени, больше энергии и самоотдачи и, следовательно, более крепкой внутренней связи с бодибилдингом. Но этот шаг на новую ступень мастерства станет возможен только после того, когда вы заложили хороший «мышечный фундамент» на базовых тренировках.

Иначе говоря, во время тренировок для подготовленных культуристов занимающийся стремится к следующему:

– максимальное развитие мускульной массы (я это называю «бугристостью» мышц);

– комплексное развитие и формирование всех мышечных групп и частей тела;

– развитие эстетически красивого тела со всеми признаками гармоничности, пропорциональности и симметрии:

– полное исключение в вашем телостроительстве слабых мест.

Когда же можно считать себя подготовленным культуристом? Я определяю для себя так: когда вы повысили мышечную массу на 7 кг и более от первоначального веса, достигли увеличения бицепса на 8 см, груди на 13 см, бедра на 10 см, икр на 8 см, то вы можете считать себя подготовленным для того, чтобы ввести в программу занятий новые дополнительные упражнения и наряду с объемом и массой мускулов работать над их формой и пропорциональностью.

Но это приходит не сразу, не в виде большого скачка, а постепенно. Вам понадобится время, чтобы разучить новые для вас упражнения, понять, какое влияние они оказывают именно на ваш мышечный аппарат, научиться объединять их в цельную систему с тем, чтобы ваше тело на них оптимально реагировало. Решающим здесь является такой момент: если вы хотите получить тело чемпиона, вы должны будете рано или поздно начать тренироваться с такой же интенсивностью, техникой и знанием дела, как и чемпион! Это очень серьезный шаг, но только подобное намерение дает полноценное удовлетворение истинному атлету.

Существуют системы тренировок, которые обещают достижение фантастических результатов при малых сериях упражнений на каждую часть тела. Конечно, эта концепция не является новой, так как именно такой методики придерживались культуристы в начальной стадии развития бодибилдинга.

Когда Рэг Парк решил подойти к своим тренировкам со всей серьезностью, многие культуристы еще работали по старым схемам, используя малое количество серий. «Работа на развитие силы, как у тяжеловесов, занимающихся простым подъемом штанги, сначала давала нам определенные преимущества, – рассказывал Рэг Парк, – а именно солидную базу мускулов. Но только после того, когда я стал применять 15 или 20 серий упражнений на каждую часть тела, у меня появилось ощущение достижения желаемой формы. Я убежден, что многие из первых культуристов смогли бы достичь значительно более высоких результатов, если бы знали, насколько важна тренировка с большим количеством серий, как мы это делаем теперь».

Что ж, вывод верный. К этому добавлю: чем дальше вы продвигаетесь в культуризме, тем больше… сопротивляется ваше тело дальнейшему развитию. Поэтому вы должны начать работать более напряженно, чтобы добиться необходимой интенсивности, следя за тем, чтобы тренироваться наиболее экономично. Таким образом, тренировка подготовленных культуристов предполагает применение большого количества серий для обеспечения постоянного роста мышечной массы.

Это не произвольная рекомендация и не вопрос личного предпочтения, а требование, направленное на достижение следующих физиологических целей:

– включение и возбуждение всех мышечных волокон и предельное загружение мускула в каждом упражнении;

– выполнение каждой частью тела упражнений под самыми разнообразными углами с целью достижения наилучшей формы и «бугристости» мышц. При этом следите, чтобы ни один важный мускул на теле не избежал такой комплексной стимуляции. Ведь даже простейший мускул не может быть хорошо развит за счет выполнения только одного-единственного упражнения. Возьмем для примера бицепс: для того чтобы он выглядел на теле красиво, необходимо специально развить его верхнюю и нижнюю части, толщину мускульной ткани, внешние и внутренние его части и еще придать ему высоту. И если вы станете так трудиться над каждой мышцей, то количество вариантов для подобных тренировок станет поистине грандиозным!

Таким образом, если подсчитать тренировочные объемы, то мы придем к таким цифрам: для каждой крупной части тела необходимо как минимум 4–5 упражнений, для меньших частей тела – не менее 3 упражнений, что составляет в сумме от 20 до 25 серий. С помощью правильной комбинации упражнений не только будет правильно развит каждый отдельный мускул, но и достигнуты такие компоненты, как соразмерность, правильное распределение нагрузок между различными группами мышц.

Теперь я расскажу о моей двухсменной тренировке.

Двухсменная система, при которой ежедневная программа разделяется на две части, позволит подготовленным культуристам преодолевать те трудности, которые они неизменно испытывают, тренируясь с высокой интенсивностью.

Систему двухсменной тренировки я открыл для себя по собственной инициативе и сделать это меня заставила практика моего тренировочного процесса.

Однажды я пришел в зал и провел прекрасную тренировку груди и спины, при этом чувствуя себя великолепно. Затем я начал нагружать ноги и заметил, что тренирую их не с такой интенсивностью и воодушевлением, как до этого верхнюю часть тела. Подойдя к зеркалу и придирчиво себя рассмотрев, я убедился, что верх моего тела явно доминирует над низом, прогресс в развитии ног малоубедителен.

На следующий день я тренировал плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и икры и при детальном осмотре установил, что три последние из названных групп мышц также имели слабые места и явно отставали в развитии по сравнению с другими. Размышляя над этим, я пришел к выводу, что слабое развитие данных групп совсем не заложено в конституции моего тела. Причина была в тренировках. Я изменил систему питания, стал внимательнее к рациону и попытался немного снизить содержание сахара в крови. Хотя это и сказалось положительно, но все-таки было недостаточным.

При дальнейшем анализе тренировок я обратил внимание на то, что подвергал нагрузкам отстающие мышцы лишь в конце тренировок, когда я уже изрядно уставал от выполнения многих других серий упражнений на другие мышечные группы. Последовательно тренировать грудь, спину и ноги было очень изнурительно, и тогда мне пришла идея разделить тренировочную программу, сохранив интенсивность занятия. То есть тренировать грудь и спину утром, а ноги – во второй половине дня, когда я чувствовал себя достаточно отдохнувшим для этого. Можете мне не верить, но в то время я не имел понятия, что многие другие культуристы тренируются точно по такому же раздельному методу. Просто я искал свой путь, находил его и шел им, чтобы стать мировым чемпионом!

Тренировочный курс подготовленных культуристов обычно содержит от 75 до 100 общих серий – по 25 серий на каждую из четырех частей тела либо для трех частей тела плюс тренировка икр и пресса. Включать все эти упражнения в одну тренировку сразу было бы убийственно, ведь учтите то, что некоторые мышечные группы достаточно интенсивно участвуют в проработке других групп, а потому сильно устают, не имея возможности восстанавливаться, и в конечном результате такая тренировка приносит больше вреда, чем пользы.

Тренировка из 100 серий упражнений длится от 2 до 4 часов, а так долго тренироваться на одном дыхании я бы не советовал никому из вас. Правда, многие культуристы сдерживают темп, чтобы справиться с такой нагрузкой, и поэтому первые два часа тренируются без должной интенсивности, понимая, что иначе они до конца тренировочного занятия попросту не выдержат. Но такая недостаточная интенсивность влечет за собой то, что тело недостаточно стимулируется на рост мышечной массы. Помните, что достижение оптимальных результатов требует полного включения в работу всех мускулов тела.

При двухсменной системе тренировок вы занимаетесь утром с полной отдачей энергии, отдыхаете в течение дня (переключив себя на другой вид деятельности), а ближе к вечеру вновь приходите в спортивный зал и с новыми силами тренируетесь там до предела своих возможностей. При этом вечерняя тренировка занимает, как правило, больше времени и требует привнесения изменений в тренировочную программу. Преимущество двухсменного метода заключается в более высоком расходе калорий, что позволяет менее строго следить за своей диетой.

(Продолжение следует)

Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО

23

Величко Евгений. Энциклопедия Арнольда // Физкультура и спорт. – 1990, № 06. – С. 20-21.

СТАДИОН ЗДОРОВЬЯ

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ АРНОЛЬДА

Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР

Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО

Подготовленным культуристам со стажем не менее 3 лет я рекомендую так называемую двухступенчатую программу. Такая программа тренировок позволяет прогрессивно увеличивать рабочие нагрузки и интенсивность самих тренировок. И в первой, и во второй ступенях каждая часть вашего тела тренируется три раза в неделю. Но программа второй ступени ставит перед занимающимся более высокие требования в связи с большим количеством суперсерий и дополнительных упражнений на отстающие мышечные группы.

Начинайте ваши тренировки с первой ступени, детально изучив каждое из предлагаемых упражнений. Если вы тренировались на этой ступени не менее шести недель и убеждены, что обладаете достаточной выносливостью и способностью восстанавливать силы, чтобы тренироваться еще интенсивнее, можете пополнять тренировки все новыми упражнениями, пока не приблизитесь к уровню второй ступени.

Тренировочная программа первой ступени

Понедельник – среда – пятница

ГРУДЬ:

жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (выполняете 5 серий: первая серия из 15 повторений со средним весом для разогрева мышц, затем вторая серия из 10 повторов, третья – их 8, четвертая – из 6 (вес штанги постоянно растет!) и последняя из 4 повторов, но со сниженным весом штанги);

жим штанги, сидя под углом 45 градусов (5 серий по аналогичной схеме).

На каждой третьей тренировке груди советую в данных упражнениях штангу заменять тяжелыми гантелями, что благотворно сказывается на эластичности мускульной ткани:

сведение (скрещивание) рук перед грудью с тросами напольных блоков (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторов; 5 серий по 15, 10,8, 8, 8 повторов; 3 серии по 15, 15, 15 повторов).

отжимания на брусьях (5 серий по 15, 10, 8, 8, 8 повторов);

пулл-овер (3 серии по 15, 15, 15 повторов).

СПИНА:

подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее затылком (5 серий до предела, но не менее 10 повторов). Для увеличения сопротивления рекомендую на талии закреплять дополнительный груз. Кроме этого, через тренировку чередуйте

_______
(Продолжение. Начало см. в № 5 за 1990 г.)

20

подтягивания до касания затылком с подтягиваниями до касания грудью;

подтягивания узким хватом боком к перекладина (5X10);

тяга гантели к груди попеременно каждой рукой в наклоне вперед (5 серий по 15, 12, 10, 8, 6 повторов);

тяга односторонне нагруженной штанги к груди в наклоне вперед (5 серий по 8–12 повторов).

БЕДРА:

приседания со штангой на плечах (6 серий: 1 серия со средним весом 20 повторов для разогрева, остальные 5 серий по 10, 8, 6, 4, 4 повтора с увеличением веса от серии к серии);

приседания со штангой на груди (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторов);

работа со штангой на машине «Гаккеншмидт» (4 X 10);

выпрямление ног, сидя на тренажере, – для передней поверхности бедра (5 серий по 20, 10, 8, 6, 6 повторов – 1 серия для разогрева);

сгибание ног, лежа на животе на тренажере – для задней поверхности бедра (5Х10);

наклоны корпуса вперед со штангой на плечах, не сгибая ног в коленях (3Х10). ИКРЫ:

подъем на носки в наклоне вперед с упором в скамью (5Х10);

подъем на носки, стоя, с грузом на плечах (5 серий по 15, 10, 8, 8, 8 повторов). ПРЕСС:

подъем ног, согнутых в коленях, лежа на полу (100 повторов для разогрева);

круговые движения корпуса вправо-влево (100 повторов в каждую сторону);

лежа на спине с упором чуть согнутых ног в стену, изометрические напряжения пресса (50 натуживаний по 8–10 секунд каждое).

Вторник – четверг – суббота

ПЛЕЧИ:

жим штанги из-за головы, сидя, широким хватом (5 серий: 1 серия– 15 повторов для разогрева, затем 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторов);

подъем гантелей через стороны вверх (5X8);

подъем гантелей через стороны в положении наклона вперед (5X8). БИЦЕПСЫ-ТРИЦЕПСЫ: подъем штанги от бедер к груди, стоя, обратным хватом (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повтора);

тяга гантелей на бицепсы на скамье Скотта (5X8);

поочередный подъем на бицепс в наклоне вперед с упором локтя во внутреннюю часть бедра (3X5);

 «французский» жим лежа (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повтора);

трицепсовый жим на тросовой машине, стоя (5X8);

поочередный жим гантели из-за головы каждой рукой стоя (5Х10).

ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

сидя, кистевое сгибание обратным хватом (5Х10);

сидя, кистевое сгибание обычным хватом (ЗХ10).

ИКРЫ:

подъем на носки, сидя с грузом на коленях (5X10).

ПРЕСС:

лежа на полу с упором слегка согнутых ног в стену, приподнимать таз, напрягая при этом мышцы живота (100 повторов);

подъем ног на наклонной скамье (100 повторов).

Тренировочная программа второй ступени

Понедельник – среда – пятница

ПРЕСС:

лежа на спине, быстрые подъемы согнутых в коленях ног к груди (за 5 минут максимальное для вас количество).

ГРУДЬ – СПИНА:

суперсерия: жим штанги лежа (1 серия по 15 повторов для разогрева плюс 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повтора), подтягивания на перекладина широким хватом до касания затылком (5X10);

суперсерия: жим гантелей, сидя под углом 45 градусов (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторов), подтягивания боком на перекладине (5X10);

сведение (скрещивание) рук перед грудью с тросами напольных блоков (5X10);

отжимание на брусьях (5 серий по 15, 10, 8, 8, 8 повторов);

тяга к груди в наклоне вперед односторонне нагруженной штанги (5 серий по 15, 10, 8, 8, 8 повторов);

тяга гантели к груди попеременно каждой рукой в наклоне вперед (5Х 10);

суперсерия: сидя, тяга груза к груди на тросовой машине (5ХЮ), разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье (5X15).

БЕДРА:

приседания со штангой на плечах (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повтора);

приседания со штангой на груди (4 серии по 10, 8, 8, 6);

суперсерия: приседания на машине «Гаккеншмидт» (4 X 10), лежа головой вниз, жим ногами фермы с грузом на специальном тренажере (5 серий по 10, 8, 8, 8, 8);

суперсерия: сгибание ног, лежа на животе, для задней части бедра (5Х10), наклоны вперед со штангой на плечах, не сгибая ног в коленях (5X10).

ИКРЫ:

подъем на носки в положении наклона вперед (5X10);

подъем на носки, стоя с грузом на плечах (5Х10);

подъем на носки, сидя с грузом на коленях (5X10).

ПРЕСС:

в висе на перекладине подъем ног, согнутых в коленях, к груди (150 повторов);

лежа на спине с упором чуть согнутых ног в стену, изометрические напряжения пресса (150 повторов);

круговые движения корпуса вправо-влево (100 повторов в каждую сторону).

Вторник – четверг – суббота

ПРЕСС:

лежа на спине, быстрые подъемы согнутых в коленях ног к груди (за 5 минут максимальное для вас количество). ПЛЕЧИ:

суперсерия: жим штанги из-за головы широким хватом (1 серия по 15 повторов для разогрева плюс 5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторов), подъем гантелей через стороны вверх (5X8);

суперсерия: жим штанги с груди сидя (5X8), подъем гантелей в наклоне вперед через стороны вверх (5X8);

суперсерия: тяга штанги к подбородку узким хватом (5Х10), сидя, поочередное отведение рук в сторону-вверх на тросовой машине (5Х10 для каждой руки). БИЦЕПСЫ-ТРИЦЕПСЫ: суперсерия: подъем на бицепсы штанги стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повтора), трицепсовый жим лежа (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повтора);

– суперсерия: поочередный подъем на бицепсы гантелей стоя (5X8), трицепсовый жим на тросовой машине (5X8);

суперсерия: поочередный подъем на бицепс в наклоне вперед с упором локтя во внутреннюю часть бедра (5X8), поочередный жим гантели из-за головы каждой рукой стоя (5X12);

– отжимание на трицепсах с упором ног о скамью, касаясь пола ягодицами (5X15).

ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

суперсерия: сгибание рук обратным хватом (5X10), сгибание рук обычным хватом (5Х10), поочередное сгибание руки с гантелью (5Х10).

Во всех случаях усилие преодолевается за счет работы кистевого аппарата.

ИКРЫ:

подъем на носки, стоя с грузом на плечах (5X15, 10, 8, 8, 6),

подъем на носки, сидя с грузом на коленях (5Х10).

ПРЕСС:

лежа на полу с упором слегка согнутых ног в стену, приподнимать таз, напрягая при этом мышцы живота (150 повторов);

подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (150 повторов);

подъем ног в сторону, лежа на боку (100 повторов в каждую).

Из таких тренировочных наборов состоят программы первой и второй ступеней, и для подготовленных атлетов я рекомендую следующую схему двухсменных тренировок:

	Поне­дельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Утро	Грудь	Плечи	Грудь	Плечи	Грудь	Плечи
	Спина	Пред-	Спина	Пред-	Спина	Пред-
		плечья		плечья		плечья
		Руки		Руки		Руки
		Икры		Икры		Икры
Вечер	Бедра		Бедра		Бедра
	Икры		Икры		Икры

Если по данной схеме нижняя часть туловища (бедра – икры) тренируется через день, то мускулы живота и талии необходимо тренировать ежедневно.

(Продолжение следует)

21

Величко Евгений. Энциклопедия Арнольда // Физкультура и спорт. – 1990, № 07. – С. 22-23.

СТАДИОН ЗДОРОВЬЯ

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ АРНОЛЬДА

Подготовленным спортсменам всегда следует включать в план занятий так называемые тяжелые дни. Я рекомендую им время от времени отходить от обычной программы и всю тренировку целиком посвящать силовым упражнениям. Помнить об этом особенно важно тем, кто в погоне за объемами мускулатуры забывает о ее силовых характеристиках. Если вы уже подготовленный атлет, т. е. занимаетесь бодибилдингом не менее трех лет, то каждые 3–6 месяцев занятий изменяйте тренировочную программу, отказываясь от одних упражнений в пользу других. Поступать так необходимо по следующим причинам:

достаточно разнообразные движения в момент выполнения упражнений способствует наиболее полному развитию всех мышц тела;

воздействие новых, непривычных для вашего тела движений стимулирует мышцы к быстрейшему росту;

введение новых упражнений (особенно выполняемых под необычными углами!) помогает успешно избегать того однообразия, которое часто характерно для занятий бодибилдингом и которое подавляет психику атлета.

Программы тренировок при подготовке к соревнованиям содержат по сравнению с обычным курсом для подготовленных культуристов целый ряд новых принципов:

большой объем тренировок;

более высокий темп тренировок;

новые приемы для повышения интенсивности и увеличение количества выполняемых упражнений;

качественно новое питание.

При подготовке к соревнованиям особенно важно анализировать слабые места в мышечном развитии и успешно их устранять. Так, если, тренируясь только для себя, вы порой не всегда тщательны в ликвидации слабых мест, то, решив выступать перед зрителями, вы должны приложить фантастическое старание и преодолеть любое замеченное отставание в гармонии тела.

Теперь поговорим о том, что я называю приобретением максимальной мускулистости или, иначе говоря, бугристости мышц.

Достижение абсолютного пика формы к соревнованиям требует принципиального изменения тренировок. Поэтому вы должны:

сократить паузы между сериями (вместо минуты отдыха пытайтесь обойтись 30 секундами!);

для повышения выносливости выполнять наряду с суперсериями тройные серии, т. е. три серии упражнений выполнять последовательно, без перерыва между ними;

намного больше внимания уделять тренировкам пресса (выпуклые, соразмерные мускулы живота производят сильное впечатление даже на судей, не говоря уж о зрителях, а тем более о зрительницах!);

наряду с тренировками в зале использовать тренировки на свежем воздухе.

_______
Продолжение. Начало см. в № 5, 6 за 1990 г.

22

Схема тренировок при подготовке к соревнованием*

	Поне­дельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Утро	Грудь	Плечи	Грудь	Плечи	Грудь	Плечи
	Спина	Предплечья	Спина	Предплечья	Спина	Предплечья
		Руки		Руки		Руки
Вечер	Ноги		Ноги			Ноги

* Икры и пресс тренируют ежедневно во время вечерней тренировки

 

Прекрасным средством достижения пропорциональности тела является бег как на длинные, так и на короткие дистанции, но учтите, что несколько пробежек в неделю (по 2–3 км каждая) гораздо лучше способствуют соразмерности развития тела, чем бег на 15 км, который не только резко истощит ваши энергетические резервы, но и может оказать отрицательное воздействие на мышечную ткань;

использовать всевозможные принципы интенсивных тренировок, дабы через своеобразный мышечный шок добиться максимального развития тела (здесь под шоком я подразумеваю то состояние мышцы, когда она вынуждена работать под непривычным углом, с необычной для нее интенсивностью и в самых различных положениях тела).

Сейчас детальнее разберем то, что я называю «шоковым принципом тренировки».

Применение шокового принципа – это наилучший метод для культуриста, чтобы заставить свое тело выйти за границы достигнутого и единственная возможность преодолеть барьеры, отделяющие вас от идеальной формы.

Одна из возможностей «шокировать» мышцы заключается в том, чтобы заставить их работать необычным для них образом. Если я решаю оказать на мышцы «шокирующее» воздействие, я иногда, к примеру, меняю последовательность запланированных для тренировки упражнений. Так, вместо жима лежа в тренировке мышц груди начинаю выполнять отжимания на брусьях или иные комбинации. Я включаю также в тренировку какое-либо новое упражнение с иным характером движений, к которым тело мое не привыкло.

Роджер Галлард однажды сказал очень правильную вещь; «Программа другого всегда сложнее собственной». И верно, мускулы нагружаются сильнее, если они вынуждены выполнять непривычную для них работу, если их тренируют по программе, которая им незнакома! Но при этом не следует пренебрегать базовыми упражнениями, надо уделять должное внимание работе над слабыми участками тела.

При подготовке к соревнованиям должны применяться и такие, уже упоминавшиеся мною ранее, принципы тренировок, как:

расширенные серии упражнений;

прогрессивные интервалы;

непрерывные серии упражнений;

тройные серии упражнений;

негативные повторения (с последовательным уменьшением упражнений в сериях).

В качестве примера хочу рассказать о принципе тренировки, которую американцы называют ПХА-тренировка. В буквальном переводе это значит «стимулирование периферийного кровообращения».

Этот принцип был впервые применен американским культуристом чемпионом 1966 года Бобом Гайдой. С его легкой руки этот принцип надежно вошел в тренировочные программы многих боди-звезд.

ПХА-тренировка очень полезна именно при подготовке к соревнованиями, ее применяют и в качестве дополнительной к обычной схеме. ПХА – это круговая тренировка (последовательное выполнение по одному упражнению для каждой из частей тела по кругу, за счет чего стимулируется кровообращение по всему телу). Боб рекомендует серию из 4– 6 упражнений, каждое из которых дважды подряд не нагружает одну и ту же часть тела. Паузы между сериями должны быть минимальными. Такая тренировка повышает расход калорий и способствует тем самым гармоничному развитию тела.

Каждая из приведенных ниже групп упражнений удовлетворяет требованиям ПХА-системы.

Первая группа

жим штанги с груди, стоя;

«разножка» со штангой на плечах;

подъем рук с гантелями через стороны вверх;

выпрямление ног вперед из положения сидя (с применением тренажера для проработки передней и задней поверхностей бедра);

стоя, тяга на бицепсы штанги обратным хватом.

Вторая группа

выпрямление ног вперед из положения сидя (на специальном станке);

подъем рук с гантелями через стороны вверх;

стоя, «французский» жим;

работа на пресс на «римском стуле»;

подъем на носки со штангой на плечах.

Приведенные примеры – это не догма. Ваша собственная программа может включать любые другие упражнения для подобных целей.

Рекомендации для применения ПХА-тренировки следующие:

1. Составьте несколько серий из 4–6 упражнений и выполняйте их по возможности быстро, с короткими паузами между сериями.

2. Подбирайте серии таким образом, чтобы каждое упражнение локально нагружало лишь одну часть тела. Следите за тем, чтобы все части тела были нагружены равномерно, и выбирайте последовательность упражнений таким образом, чтобы верхняя и нижняя части тела нагружались поочередно.

3. Попытайтесь включить в тренировку упражнения для различных долей одной мышцы или группы мышц.

4. Когда вы приобретете достаточную выносливость, чтобы выполнять ПХА-тренировку с минимальными паузами, повышайте постепенно вес снарядов.

Теперь самое время поговорить о квинтэссенции бодибилдинга, о том, что профессионалы называют «расщепление мускулов». Под этим термином обычно понимается мускульная масса в супернапряженном состоянии, когда мышца выделяется особенно четко. Расщеплению мышцы способствуют специальная тренировка и специальная диета, обеспечивающие определенную четкость мышечных линий, но для того чтобы достичь еще и бугристости мускулатуры, как на картинке атласа по анатомии, этого недостаточно.

В первоклассно развитом теле каждая мышечная группа должна четко выделяться. Например, в лозе «двойной бицепс сзади» должны четко разделяться границы между бицепсом и трицепсом, плечами, трапециевидными мышцами, а также между верхней и нижней мускулатурой спины, и разделяться настолько резко, чтобы это бросалось в глаза судьям соревнований. Столь же ясно должны быть отчеканены и структуры внутри каждой группы мышц: две головки бицепса, три головки трицепса. При этом каждая головка должна быть обозначена полосами и разрезами отдельных пучков мышцы.

Полное расщепление мышцы – результат таких комплексных тренировок, когда удается полностью сформировать все ее части и контуры; после определенного удаления подкожного жира все части мышцы должны быть ясно различимы. Подобный эффект дают тренировка со множеством упражнений для каждого отдельного мускула, множество серий и множество повторений и специальная техника:

1. Необходимо научиться изолировать каждую мышцу в момент ее проработки и точно так же каждую часть отдельной мышцы, чтобы активизировать максимальное количество мускульных волокон в момент работы с грузом. Для этого требуется сумма знаний о воздействии различных упражнений на мускулатуру и о составлении программы тренировок, которая будет формировать тело точно намеченным образом.
2. Оптимальное расщепление мышц предопределяет выполнение упражнений с концентрированным напряжением во время каждого отдельного движения с тем, чтобы каждое из работающих мускульных волокон было максимально нагружено. Небрежное выполнение движений конечно же препятствует этому. Так, например, если вы выполняете подъем гантелей перед собой, то для лучшего разделения между дельтовидной и грудной мышцами не следует поднимать груз за счет маха и включения усилий спины и бедер, а надо вести груз плавно, заставляя мышцу выполнять работу от начала до конца. В противном случае вам не достичь ни желаемой бугристости мышцы, ни желаемого расщепления. На всей стадии выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в мышце в точно предусмотренном месте.
3. Даже в отлично развитой мышце невозможно увидеть ее расщепления, если она покрыта жиром. Чтобы уменьшить подкожную жировую ткань, необходима специальная диета.

(Продолжение следует)

Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО

23

Величко Евгений. Энциклопедия Арнольда // Физкультура и спорт. – 1990, № 08. – С. 22-23.

СТАДИОН ЗДОРОВЬЯ

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ АРНОЛЬДА

Прежде чем познакомить с набором необходимых упражнений тренировочной программы в подготовке к соревнованиям, еще раз напомню, что вы при этом должны достичь максимального пика формы, а не «перегореть» раньше времени.

Программа тренировки при подготовке к соревнованиям

Понедельник – среда – пятница

Пресс. Начните тренировку с выполнения подъема туловища вперед с ногами, закрепленными у пола, используя для этого «римский стул». Продолжительность 10 мин, темп быстрый, но дыхания не сбивать.

Грудь – спина. Подъемы «крест» (становая тяга разнохватом) – 3 серии по 10, 8, 6 повторов.

Суперсерия: подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее затылком с грузом у бедер – 4ХЮ, жим штанги сидя под углом 45° – 4Х 15, 12, 8, 6;

суперсерия: жим лежа на горизонтальном станке – 4 X 15, 12, 8, 6, подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее грудью – 4 X 15;

поочередный подъем на бицепсы, стоя с гантелями, – 4ХЮ (здесь рационально применять стриппинг, т. е. последовательное уменьшение груза);

тройная серия: перегибы назад на машине «Наутилус» (выполнение пулловера сидя, применяя стриппинг) – 4 X 15, отжимания на брусьях с грузом у бедер – 4 серии до отказа,

сведение (скрещивание) рук перед грудью с тросами напольных блоков – 4 X 12–15;

тройная серия:

тяга троса к груди широким хватом сидя перед блочным устройством, применяя стриппинг, – 4 X 10,

аналогичная тяга, но поочередно каждой рукой – 4 X 10,

пулловер поперек скамьи, опираясь только лопатками, – 4 X 15.

Бедра. Суперсерия:

выпрямление ног вперед, сидя на специальном станке, – 5X12, приседания со штангой на плечах – 5X15–20;

суперсерия:

приседания со штангой на груди – 5X12–15,

сгибание ног, лежа на животе на специальном станке, – 1 X 10 (здесь следует применять последовательное уменьшение веса груза при увеличении повторений серии),

подъемы «крест» (становая тяга с прямыми ногами) – 3 X 6.

Икры (в качестве разминки сделайте несколько попеременных перестановок стоп: носки внутрь, прямо, наружу).

Подъем на носки в положении наклона вперед – 5Х 15;

подъем на носки в положении стоя – 5Х10 (здесь следует работа с максимальным грузом);

подъем на носки в положении сидя – 5X15.

Пресс. Применяем один гигантский суперсет без пауз между упражнениями:

подъем на доске к согнутым коленям – 30 раз;

подъем на доске с поворотом корпуса – 30 раз;

подъем ног в висе, ноги прямые – 20 раз;

подъем согнутых ног – 20 раз;

лежа, приподнимание таза со статическим напряжением пресса – 50 раз;

Публикацию подготовил Евгений ВЕЛИЧКО

_______
Окончание. Начало см. в № 5–7 за 1990 г.

22

лежа, подъем ног, согнутых в коленях, – 50 раз;

лежа, поочередное подтягивание коленей к груди – 30 раз каждой ногой;

подъем коленей к груди сидя – 30 раз каждой ногой;

повороты корпуса сидя – 100 раз в каждую сторону;

подъем ног вбок поочередно – 50 раз в каждую сторону;

«ножницы» – 50 раз.

Далее тренировочная программа дается в двух вариантах, выполняемых поочередно.

Вторник – четверг – пятница Пресс. Подъем туловища с использованием «римского стула» – 10 мин.

Плечи. Тройная серия: жим штанги сидя с груди – 4 Х 10, подъем рук с гантелями через стороны, стоя – 4 Х 10,

подъем рук через стороны в наклоне вперед – 4 Х 10; тройная серия:

жим штанги поочередно с груди и из-за головы – 4 Х 12,

подъем рук поочередно через трос напольного блока – 4 X 10,

подъем руки через сторону лежа на скамье – 4 Х 10; суперсерия:

подъем гантелей перед собой до уровня лба – 4 X 10,

поочередный подъем руки в сторону сидя – 4 Х 10,

отжимания на брусьях – 4Х ДО отказа, сведение (скрещивание) рук перед грудью с тросами напольных блоков – 4 X 12–15;

тройная серия:

сидя, тяга троса к груди широким хватом через блочное устройство (применяя стриппинг) – 4 Х 10,

аналогичная тяга, нос поочередно каждой рукой – 4 X 12–15,

пулловер поперек скамьи, опираясь только лопатками, – 4 X 15.

Ноги. Суперсерия:

выпрямление ног вперед сидя – 5 Х 12, приседания со штангой на плечах – 5 X 15–20; суперсерия:

приседания со штангой на груди – 5 X 12–15,

сгибание ног, лежа на животе на специальном станке, – 5 X 12; суперсерия:

приседания на машине «Гаккеншмидт» – 5 Х 15,

подъемы «крест» (становая тяга с прямыми ногами) – 5 X 6.

Икры. Аналогично приведенным выше. Пресс. Аналогично приведенным выше. Вторник – четверг – суббота Пресс. Работа на «римском стуле» в течение 10 мин.

Плечи. Тройная серия: жим с груди стоя, опираясь спиной о плоскость, – 4 Х 10,

подъем рук через стороны – 4 Х 10, подъем рук через стороны в наклоне вперед – 4 Х 10; тройная серия:

жим штанги поочередно с груди и из-за головы – 4 Х 12,

подъем рук через стороны с тросами напольных блоков – 4 X 10,

подъем поочередно руки через сторону, лежа на боку, – 4 Х 10; суперсерия:

подъем гантелей перед собой сидя – 4 Х 10,

подъем гантелей через стороны сидя – 4 Х 10.

Бицепс – трицепс. Суперсерия: сгибание рук со штангой на станке «Скотта» – 4 Х 10,

трицепсовый жим лежа – 4 Х 10, сгибание рук со штангой на станке «Скотта» (обратным хватом) – 4 Х 10; тройная серия:

жим на трицепс лежа поочередно каждой рукой – 4 Х 10,

трицепсовый жим штанги лежа обратным хватом – 4 X 10,

подъем на бицепс в наклоне вперед без опоры локтя о бедро – 4 X 15; суперсерия:

«французский» жим поочередно каждой рукой – 4 X 12,

жим трицепсами с упором локтей о плоскость и стоя на коленях через трос блочного устройства – 4 Х 12.

Предплечья. Суперсерия: сидя, сгибание рук в кистях со штангой, хват обычный – 4 Х 10,

сидя, сгибание рук в кистях со штангой, хват обратный – 4 X10,

сгибание поочередно каждой руки в кистевом суставе с гантелью – 4Х 10. Икры. Аналогично приведенным выше. Пресс (без пауз между сериями). Подъемы прямых ног, лежа на полу – 30 раз,

подъемы ног, согнутых в коленях, – 30 раз,

подъемы коленей к груди, сидя на полу, – 30 раз,

поочередное подтягивание коленей к груди, сидя – 30 раз каждой ногой, упираясь ногами в стену, подъем таза с напряжением пресса: ступни вместе – 15 раз, ступни врозь – 15 раз, стоя, подъемы ног в сторону нога прямая – 15 раз, нога согнутая – 15 раз, махи ног вперед-назад – 30 раз в каждую сторону,

«ножницы» – до отказа.

И в заключение моей методической беседы я хочу поговорить на тему, очень важную для каждого приверженца бодибилдинга, которую я условно назвал «власть духа над телом».

«Тело следует стремлениям духа» – в это высказывание я верил всегда. Если вы хотите стать чемпионом своей страны или мастером мирового класса, то вы должны ясно представлять себе, как достичь этого. И вы должны создать образ того идеального тела, к которому вы стремитесь. Концентрация на таких внутренних образах ставит перед духом и телом одну ясную задачу, четко очерчивая цель, к которой надо стремиться.

А теперь познакомьтесь с базовой программой психологической подготовки, которая вам поможет быстрее достичь успехов в культуризме.

1. Поставьте перед собой цель. Точно для себя определите, собственно для чего вы тренируетесь: чтобы нарастить немного мускулов или чтобы стать чемпионом?

2. Будьте целеустремленными, дисциплина – суть целеустремленности.

3. Достигнутые результаты придают уверенности в своих силах. Если у вас есть опасение, что вам не хватит сил, то это только страх перед неизвестным. Стать чемпионом, нарастить горы мышц, покорить огромные веса – все это кажется новичку почти недостижимым. Но поставив твердую цель, отправляйтесь в спортзал и пройдите свой курс тренировок, не обращая внимания на неудачи других. Уверенность растет с результатами!

4. От ступени к ступени стремитесь только вверх!

5. Учитесь на ошибках.

6. Найдите себе надежного партнера для тренировок.

7. Черпайте силы в вашем воображении. Воображение оказывает очень большое влияние на результативность тренировок. Например, перед выполнением трудного силового упражнения, вы мысленно представляете себе, как будете его делать, видя себя мифическим героем, сказочным силачом, непобедимым воином. Такие воображаемые картины рождают положительные внутренние силы, помогая избавиться от неуверенности. Вы как бы черпаете энергию из подсознания.

8. Старайтесь подыскать для себя такие условия для тренировок, которые будут стимулировать вас на успех. Приведу пример из своей практики: приседания никогда не относились к моим любимым упражнениям, и поэтому я тренировал ноги с Кеном Уаллером, который был феноменален в приседаниях. Он выполнял их с такими огромными весами, что я, глядя на него, чувствовал себя обязанным также приседать с максимальным грузом. Однажды у меня было после тренировки свидание, и девушка зашла за мной в спортивный зал. Желая произвести на нее впечатление, я при выполнении приседаний добавил на штангу 10 кг. Она, видимо, даже не заметила разницы, зато как почувствовал ее я! Но успешно справился с подходом, так как присутствие девушки положительно стимулировало меня на выполнение упражнения. С тех пор я старался выполнять приседания только при зрителях.

Следите за тем, какие условия вас стимулируют и что вам мешает, и создавайте сами себе положительные условия.

9. Учитесь прислушиваться к вашему телу. Тело – это не машина. Это живой организм со своими циклами, постоянно меняющимся гормональным уровнем, сложной биохимией. На него влияют душевное состояние и погода на улице, усталость и стрессы, питание и истощение и множество других факторов. Необходимо прислушиваться к своему телу, чтобы понимать, какие именно моменты влияют на него положительно.

Дух необходимо тренировать и развивать вместе с телом. Культуризм изменяет людей. Он делает их довольными собой и позволяет почувствовать изменение отношения к тебe со стороны окружающих. Любой – мужчина, женщина или ребенок – в состоянии сделать свое тело более сильным и одновременно усилить самосознание.

Возьмем в качестве примера Боба Виланда – ветерана вьетнамской войны, потерявшего в бою ноги. И не думая смотреть на себя как на калеку, он начал серьезно заниматься в спортзале и вскоре принимал участие в соревнованиях по силовому троеборью и побил мировой рекорд в жиме штанги лежа! Боб не чувствует себя обиженным и ущемленным: благодаря своим тренировкам, он имеет законное право на признание себя чемпионом.

23